Cuanto más utilizamos las conexiones neuronales asociadas a estas habilidades, mayor es la eficiencia de la transferencia energética entre las células. Empieza reflexionando sobre tu propia experiencia de la amabilidad. Los cambios físicos se manifiestan externa e internamente. De hecho, es posible tener una relación romántica íntima y satisfactoria no sexual. Practicarlo mejora tu eficiencia mental así como la profundidad y la rapidez con la que procesas la información. La Respiración Atenta: Primero inhala y luego exhala. La única velocidad no presente en esta metáfora es la de marcha atrás; yo creo que la práctica de la atención plena no permite que nadie vaya para atrás. Esto es realmente una buena noticia, sobre todo si tus emociones te hacen sufrir y producen algunos estragos en tu vida. Contar proporciona una tarea mental definida como punto de referencia para percibir la calidad de tu atención respiración tras respiración. El conflicto se alimenta de pensamientos, discursos o acciones que nacen del enfado. Alístate como voluntario, junto con ellos, para dedicar tiempo y experiencia a servir a la sociedad. Puede que te sientas algo decepcionado con tu vida sexual, sobre todo si haces caso del énfasis que se da al sexo en la cultura moderna. A mitad de libro, mi interés se centró en hacer fáciles tus exploraciones. Esta última habilidad es especialmente útil para los que padecen un trastorno de déficit de atención. Hasta puedes practicar imaginándote a ti mismo haciendo una Pausa en situaciones hipotéticas, igual que los atletas y los músicos cuando repasan mentalmente su actuación antes del acontecimiento real. Se trata simplemente de estar plena y compasivamente presente: usando tu mente para conocer tu mente, y respetando lo que siente tu corazón y tu cuerpo. Esto tiene dos ventajas: i. Respirar profundamente ayuda a que los esfuerzos de tu cerebro restauren un cierto tipo de equilibrio en el sistema, a pesar de la herida, y ayuda a mitigar las consecuencias de una respuesta continuada al estrés. En definitiva, si crees que la práctica reduce directamente el sufrimiento de tu hijo de una manera inmediata no deja de ser sino una opción personal. Esta es la oportunidad que has estado esperando, y sabes que tienes la capacidad de llevarla a cabo con éxito. Además, la cultura y la sociedad fomenta ciertas expectativas acerca de cómo deberían ser las cosas en las familias, con los hijos, a medida que envejecemos. Juntos, vamos a explorar de qué manera la práctica de la atención plena puede ayudarte a transitar de forma segura y exitosa por los caminos de la vida moderna. Sin embargo, es muy probable que te parezca que inhalar es más fácil que otras opciones. Ahora que este libro acaba, comienza tu práctica personal. En este libro hemos viajado a través de una vida plenamente atenta en distintos aspectos. ¿Tomarme un largo retiro, quedarme en casa a meditar todo el día, convertirme en vegetariana y hacer yoga, o tengo que iniciar sesiones de psicoterapia intensiva?» Se rio amablemente, y algo divertido. El desarrollo de la atención plena es un proceso gradual —y una práctica para toda la vida—. SEXO CONSCIENTE Sexo Consciente —un sexo con atención plena, mindful— suena mejor que sexo inconsciente —sin atención plena, mindless—. Focaliza tu atención en la sensación de respirar con normalidad (lo ideal es hacerlo por la nariz). 5) Cuando el dolor se calma un poco, tu mente analítica comienza a buscar algún tipo de explicación de lo sucedido, y dado el caso, a asignar un culpable. Al reconocerlo, desaparecieron las suposiciones y mi amiga pudo experimentar esa vuelta a la escuela de cachorros con un ánimo renovado. Tal vez habías oído contar historias sobre él o ella y habías desarrollado algunas ideas previas. Recuerda que continúas viviendo en la mente y en los corazones de todos los que guardan tu memoria, y compartir tus pensamientos y sentimientos de esta manera puede ser tu regalo final. Sin duda, la atención plena es una práctica personal, pero también es algo sumamente importante para la comunidad. En su estructura, la práctica Compartir Compasión con Otros es muy similar a Compartir Amabilidad; la idea es generar y extender el deseo de que el sufrimiento disminuya, si no es posible que acabe. Pero el dolor solo es dolor, y casi siempre con el tiempo termina pasando. Descuentos en tragos Obtén descuentos en comidas y bebidas de nuestro bar. Al usar nuestra página web, acepta nuestra política de privacidad y uso de cookies, © MercadoJobs Todos los derechos reservados, Escribe tu email y recibirás ofertas de empleo para: cocinera en casa cama afuera. Las mentes ansiosas nunca están presentes —están siempre en otra parte—. Con la paternidad, la alegría y el dolor se entremezclan íntimamente, y esto comienza ya mucho antes del nacimiento real: tan pronto como los futuros padres empiezan a pensar en un hijo o cuando se enteran del embarazo. La realidad es esta: podamos o no cambiar las circunstancias externas, vivir con mindfulness nos ayuda a saber dónde estamos y nos sirve de apoyo a lo largo del proceso de encontrar nuestro camino. La gente toma muchas buenas decisiones que contribuyen al bien de la comunidad y del mundo mientras enriquecen su armonía interior. DOS TIPOS DE PRÁCTICAS Las técnicas mindfulness básicas hay que entenderlas como preparativos — no como agentes— para vivir con naturalidad la vida. Como se verá en las páginas que siguen, la atención plena es buena para padres e hijos en muy variados y distintos aspectos. Es como si pintáramos nuestras vidas en colores pastel, porque no sabemos manejar la vitalidad de los tonos más oscuros. Para muchos de nosotros, iniciar el acto de concentración no es tan problemático como lo es notar —de un modo rápido y preciso— cuándo perdemos nuestro foco de atención. El dolor que proviene de desear lo que no puedes dar a tus hijos; esto podría incluir pertenencias materiales y riqueza o habilidades y características específicas, o ambas cosas a la vez. Empleada del hogar (cama fuera) lima, Lima Publicado ayer Empresa: Dikel Descripción de la Empresa: empresa con 15 años de experiencia, dedicada al rubro de importación y … Piensa: ¿puedes centrarte adecuadamente en tareas concretas que realmente te gustan o que encuentras interesantes? Aunque muchos recién casados inician un viaje de luna de miel, la mayoría de ellos ya han iniciado las relaciones sexuales y/o ya han pasado largos períodos de tiempo juntos. Administrar la mejora continua de la Gestión de Datos, Data Science y Analytics en la compañía. Esto es normal, y es el mejor esfuerzo de la mente para desviar tu atención y tenerte a su merced. «Quiero decir, ¿no tengo que aprender a superar mi depresión por mí misma?» De nuevo respondió pacientemente: «Vas a ser tú, quien te guíe a salir de la depresión. Dado el espectro de tan nefastos resultados, podrías pensar que «sería mejor pedir al jefe que encargara a otro ese trabajo». En esencia, te sientes presente en la zona como un derivado del esfuerzo físico, mientras que prestar atención a la experiencia del momento presente es el objetivo que persigue la práctica de la atención plena. Busca convergencias entre lo «dicho» y lo «hecho». Es posible que experimentes todavía una decepción, pero tienes más probabilidades de recordar que la decepción — lo mismo que la expectativa— no es sino pensamiento y sentimiento. Una vez sabes que eres algo más que tu dolor, nunca volverás a definirte solo por el dolor. Quinta marcha En este nivel, incorporas la atención plena a las situaciones más intensas: a los cambios y retos más importantes de tu vida. Cuando estés a punto de levantarte de la cama. El segundo beneficio es que esta es otra estrategia para desplazar tu foco de atención de dinámicas estresantes con el fin de evitar o ralentizar circunstancias que agraven la situación. Observa conscientemente si, y cuándo, pierdes la concentración en el hecho de contar. Entrenar tu atención y tu consciencia mejora tu capacidad de observar tus emociones con atención plena; esto, a su vez, aumenta tu capacidad de responder razonablemente a los factores desencadenantes, en lugar de reaccionar con enfado o cólera. Algo asoma entre las cortinas. Probablemente tus pensamientos empezarán a dispararse, ya sea rechazando la posibilidad de una aventura o sacando consecuencias de datos que aparentemente lo confirman todo. Pero si notas que te distraes, es momento de volver al principio y empieza a contar de nuevo desde uno. Lo cierto es lo contrario: la práctica de estas técnicas día a día aumenta tu estado de alerta, tu concentración y tu compromiso aquí y ahora. Encarar esta realidad con atención y consciencia puede hacer más profundo el amor, más estrecha la relación y más intensa la sensación de seguridad. Por desgracia, este planteamiento rara vez funciona, y promover una conducta consciente como una manera de conseguir privilegios sugiere que hay un premio por practicar la atención plena. Habrás hecho respiraciones profundas en el pasado y seguramente notaste el efecto calmante asociado al hecho de respirar de esta manera. Por tanto, ahora que has comenzado a utilizar esta técnica tal como acabamos de describirla, podrías experimentar desplazar el foco de tu atención de esa persona a otra y dirigirlo hacia tu interior, hacia ti. El placer de hacer crecer a los hijos devuelve también a los adultos al paisaje siempre abierto de su infancia, pero ahora percibido con mayor intensidad y sofisticación mental —una experiencia gozosa, satisfactoria. Te estás preparando para un tipo especial de maratón, y ya has empezado a correr la carrera. Dirige tu atención hacia tu interior, y céntrate en tus sensaciones físicas día a día, volviéndote más consciente de tu cuerpo. **_INF ... Estamos en búsqueda de una niñera cama adentro o cama afuera en caso viva cerca, que cuide a una bebe de 18 meses, es indispensable contar con experiência en el cuidado de bebes o niños. De alguna manera, aquello era mucho más fácil —tal como suele ser más fácil asistir con un horario regular a clases de gimnasia en lugar de buscar tú mismo un hueco para entrenar solo en casa. El dolor extremo, aunque temporal, puede ser arrollador. Oír con Atención es importante precisamente porque las circunstancias y la reacción del cerebro pueden movernos tan rápidamente que no distinguir entre la experiencia de la audición y la forma de interpretar lo que se oye y actuar en consonancia nos pone a todos en peligro. 245-58. http://dexdoi.org/ 10.1016/S0749-3797(98)00017-8 Flook, L., Goldberg, S.B., Pinger, L., Bonus, K. y Davidson, R.J., «Mindfulness for teachers: A pilot study to assess effects on stress, burnout and teaching efficacy», en Mind, Brain and Education, 7 (2013), pp. Pero una característica importante del Oír con Atención es que te centras en oír cómo disminuye el sonido hasta quedar reducido a silencio. (Nota: por razones de conveniencia, uso formas gramaticas masculinas en la siguiente discusión sobre maestros, pero el género no tiene nada que ver con ser un buen maestro.) Recuerda, todos seguimos la misma trayectoria con la práctica de la atención plena; pero los maestros empezaron antes y tienen experiencia suficiente para orientar a los demás. La relación directa se refiere a tu capacidad para notar lo que está sucediendo en y en torno a otras personas. A las pocas semanas, tuve una cita con el abad para una entrevista formal. En el pasado se creía que el cerebro era una estructura fija y que, si una neurona moría, se perdía para siempre. Luego, decidas lo que decidas como respuesta, continúa notando que tus emociones son solo emociones: cambian con el tiempo, surgen y desaparecen. Tal vez fantaseas con ella mientras tienes relaciones sexuales con tu pareja, o bien llevas tus fantasías a la vida real. Pero la incomodidad grave no es saludable, y asociar meditación con padecimiento es ciertamente contraproducente. Estos riesgos son potencialmente graves, por supuesto, pero también hay otros que presumiblemente puedes prever y que también pueden estar presentes en las relaciones sexuales sobrias. Sin embargo, si te resulta más fácil contar respiraciones, continúa practicando la atención plena con esta misma técnica. La atención plena puede hacer que el sexo sea más intenso y más satisfactorio, igual como puede fomentar la novedad y la maravilla de una nueva relación. Pero la pericia técnica, lo mismo que la sabiduría, se hace más profunda con años de práctica. Después del último paso, tus emociones podrían cambiar según te sientas airado contigo mismo (si es culpa tuya) o furioso con otra persona (si la culpa es de otro). También podrías respirar así cuando un acontecimiento o una experiencia son realmente satisfactorios para saborear la experiencia y facilitar el paso a lo que tenga que venir. 2) Desliza lentamente las manos hacia las caderas, moviendo los codos hacia atrás. Cambiar pañales y limpiar vómitos y demás complicaciones. No estoy diciendo que las emociones sean intrínsecamente malas, o que de alguna manera debamos aspirar a ser impasibles —no, en absoluto—. Es mucho más fácil centrarse en el objeto (en este caso, el sonido de la campanilla) que en el verbo (oír), sobre todo si no hay un objeto específico que oír. Así que, en lugar de distraerte pensando «el sexo mindfulness es demasiado complicado», empieza escogiendo un área simple de atención de la lista que sigue luego. Tal vez te has ido distanciando y has tratado inútilmente de recuperar la frescura que alguna vez tuvisteis. Vivir el mindfulness significa hacer realidad tu potencial óptimo. Esto sucede por defecto, no por decidir deliberadamente dejar de pensar de una manera negativa. EL MOVIMIENTO PLENAMENTE ATENTO Aunque la quietud es muy útil para la práctica del mindfulness, buscar (o encontrar) tiempo para estar en calma puede constituir un verdadero reto para la vida diaria. Del mismo modo que hay factores desencadenantes de estrés, la Respiración Atenta es un desencadenante que posibilita que cuerpo y mente vuelvan al estado de reposo o al estado de «dispuestos». Cualquiera que sea el punto en que te encuentres en las prácticas que haces, queda mucho por delante. Y aunque la gente piensa con frecuencia en la amabilidad como un rasgo de la personalidad, de hecho, la amabilidad puede ponerse en práctica y aprenderse, igual que la atención plena. Si parar no es una opción, continúa buscando otras maneras de salirte de la situación. Los auténticos maestros reconocen que el desarrollo de la atención plena proporciona muchos beneficios, pero saben que llegar a ser «plenamente atento» no es la meta final. El mindfulness mejora tu capacidad de reconocer el sufrimiento y de cultivar la empatía indirectamente aumentando tu claridad mental y emocional. Sin embargo, no hay técnicas que exploren la experiencia de respirar. Adelante e inténtalo, ahora. Lo que en ello está implícito es que una persona fuerte no estaría estresada. Mi interés por la meditación ha aumentado con los años, y aprecio la elegancia y el poder de ese bucle de refuerzo interno: el interés aumenta la motivación, la motivación lleva a la práctica y la práctica alimenta el interés. Quizá sea más difícil recordar ser cortés si no hay una relación cara a cara, cuando la otra persona parece más un objeto (o un obstáculo) que un ser vivo, un humano que respira igual que tú. - Distribute flyers in the street and at the airport. Él sabía que la práctica de la atención plena aporta grandes beneficios a las personas con depresión clínica y ansiedad, pero que no es una panacea para todo. Ver que tu hijo gatea o camina por primera vez. Si estás profundamente deprimido (como yo lo estaba) o estás demasiado ansioso, tu cerebro trabaja en tu contra y reduce tu capacidad de estar atento. Recuerda, lo que importa es saber qué está pasando (pensamiento) mientras pasa (mientras estás pensando); la constante repetición de la palabra «pensamiento» indica que estás haciendo bien las cosas. Si queremos estar realmente vivos del todo, necesitamos conocer tanto el cuerpo como la mente, por lo que, de la respiración, pasamos al pensamiento como objeto de atención. DAVID PANAKKAL, doctor en medicina, es un psiquiatra en activo con treinta años de experiencia clínica y docente. No vas a volverte insensible ni vas a perder tu respuesta — exactamente la tuya— a la vida. O tal vez ha contribuido a que continuaras en la práctica ya iniciada. Posiblemente también empiezas a moverte, levantando ahora un pie ahora el otro o contorneando el torso, como para huir del dolor. Por tanto, uno de los mejores lugares para comenzar a compartir compasión es la familia, generando y difundiendo esta cualidad específica hacia tus hijos. Algunas aplicaciones son muy simples y ofrecen, a la vez, formas claras de fortalecer lo que ya tienes. De modo que fui a ver a un lama tibetano y le expliqué mi situación. Este cambio es mucho más que una simple cuestión de semántica, porque tu perspectiva da forma a la acción, y tus acciones enseñan a tus hijos lo que está bien y lo que está mal, lo constructivo o lo destructivo. Si tu matrimonio tiene problemas, y aún no has buscado ayuda, te animo encarecidamente a que la busques. Las técnicas son básicamente las mismas. En cambio, adquirir cierto control sobre nuestra experiencia interior es promesa de una mayor estabilidad y seguridad. Sin embargo, a menudo el desarrollo y los cambios constructivos de uno de los miembros de la pareja mueve al otro intuitivamente a cambiar. Comparada con el hecho de prestar atención, la tarea de intensificar la consciencia es algo más difícil para la mayoría de nosotros, tal vez porque la educación moderna y la actividad laboral dan prioridad a prestar atención a algo (un objeto) sin dar ninguna importancia a la calidad de esa atención o a la experiencia de prestar atención. Además, aunque tu sufrimiento no se deba a una causa física, a menudo se vuelve físico. Cuando haces una pausa en un momento de silencio, participas en una experiencia de ese momento junto a otros. Por el contrario, si con nervios por tu parte intentas tranquilizar al niño diciéndole «no va a dolerte demasiado», la asociación que haces entre la inyección y el dolor preparará a tu hijo a pegar un grito tan pronto como aparezca la enfermera con la jeringuilla. Este potencial es patrimonio nuestro que sigue siendo posible incluso aun cuando la experiencia vivida nubla su presencia. Cuando encuentres alivio. Tu respuesta de siempre, airada, duele como sal en sus heridas emocionales, por lo que se retira a su habitación en vez de pedirte que la apoyes, la ames y la protejas. Sus bendiciones hicieron posible este libro. Aunque normalmente el futuro se presenta de color de rosa cuando alborea un romance nuevo, la promesa de felicidad no es una garantía de éxito. Me gustó la sencillez y la franqueza con que planteaba las cosas, y yo, por mi parte, siempre he sentido curiosidad por los experimentos. Vas a aprender mucho sobre tu mente con esta práctica mental. Da paso libre a los sentimientos y haz otra Pausa, de nuevo, antes de revisar las emociones correspondientes, que aparecen en la expresión externa de esos sentimientos. Contar con Atención Plena y la Respiración con Atención Plena implican la misma acción física (respiración), pero ponen el énfasis en diferentes áreas. A medida que la disciplina de entrenar mi mente aumenta la libertad que siento (especialmente frente a pensamientos y emociones poco saludables), me someto con gusto a una modesta rutina de aprendizaje mental. Cuando experimentes emociones placenteras, como el orgullo y la satisfacción de una tarea bien hecha. Pero independientemente de lo que hagas para ganarte la vida, todo trabajo tiene su parte de factores estresantes y desagradables, que la atención plena puede ayudar a mitigar. Existen muchos libros sobre mindfulness (atención plena) pero pocos contienen, como éste, una guía práctica completa sobre cómo aplicar estas técnicas en las áreas más importantes de nuestra vida, como las relaciones personales, el trabajo, la familia y los momentos difíciles. Ve a ver a un psiquiatra y que te aconseje alguna medicación». Al comienzo, el énfasis se pone en prestar atención a la sensación dinámica para desarrollar la consciencia de cómo experimentas el movimiento. Permanecer atento en esas situaciones facilita mejores resultados, para ti y para los demás. El resultado no sorprende, y la estrategia normaliza un comportamiento deseable dando a los niños una medida de control. Riesgos emocionales. Primero, concéntrate en las sensaciones en la encía, y luego en las de la lengua —primero unas y después las otras— y a continuación combina los datos para formarte una imagen táctil completa que muestre al detalle tu experiencia del tacto de la lengua con la encía. También examinamos la experiencia abrumadora de un exceso de sensaciones, y tomamos en cuenta estrategias para mitigar el estrés que produce sentirnos bombardeados por demasiada estimulación. De modo que, en lugar de poner tu atención en un objetivo concreto, prioriza disfrutar de la experiencia tal como se desarrolla. La felicidad, la tristeza y el dolor se experimentan a un nivel físico. La parte siguiente de esta técnica consiste en centrar tu atención en inhalar mientras te pones de pie, y en notar si focalizas, o no, tu atención en la sensación de hacerlo. Imagino que puedes sentirte algo irritado en este momento si lo que has hecho ahora precisamente es acomodar tu postura, punto por punto, mientras leías las instrucciones. También lo es mezclar y combinar prácticas distintas de meditación. Las más de las veces, con que simplemente desplaces la atención con una Pausa reducirás el efecto de bola de nieve de un exceso de input sensorial. En otras palabras, si el hijo se porta bien, entonces obtiene algo bueno. Sin embargo, la salud de nuestras células puede variar significativamente según las características y las experiencias de cada cual, incluido el estrés. Observa si, y cuándo, dejas de estar atento a las sensaciones de contacto entre la lengua y la encía. ¿Qué pasó? Esto puede ser positivo; cuando la realidad supera las expectativas, puede surgir una respuesta positiva y se crea la atracción. Agradecemos a nuestro equipo, socios y, sobre todo, a nuestros clientes, por su continuo apoyo en este camino. «Y —continué— tampoco puedo inclinarme ante una estatua, como la de Buda, por ejemplo, porque los judíos no adoramos ídolos». Advierte cómo tu mente crea historias sobre tus experiencias del momento, y entiende lo que esto implica. Más tarde, me di cuenta de que tenía razón. En diciembre de 1880 bóers y británicos entran en guerra por primera vez; tres meses y 700 muertos más tarde, las fuerzas imperiales resultan humilladas y reconocen a regañadientes a las dos repúblicas bóers independientes: el Estado Libre de Orange y la República Sudafricana, conocida coloquialmente como Transvaal. Con la práctica, los eventos mentales destructivos comienzan a perder su impulso y van activando cada vez menos efectos y menos sufrimiento. Sin embargo, en este capítulo, aprenderás las diferencias que hay entre pensamientos, sentimientos y emociones. Ser más sagaz te permite demostrar mayor capacidad para determinar y llevar a cabo tu intervención. 169-183. http://dexdoi.org/ 10.1037/a0018555 Kozasa, E.H., Sato, J.R., Lacerda, S.S., Barreiros, M.A.M., Radvany, J., Russel, T.A y Amaro Jr., E., «Meditation training increases brain efficiency in an attention task», en NeuroImage, 59 (2012), pp. Y si nos quedamos bloqueados por el dolor, o vamos avanzando hacia el final de todo dolor, el proceso a menudo parece estar fuera de nuestro control —un sentimiento que nos desestabiliza aún más—. Busca la satisfacción en la experiencia inmediata —qué está sucediendo momento a momento— en lugar de lanzarte velozmente a la búsqueda de la promesa de una satisfacción futura. LA PAUSA Estamos a punto de ir más allá de la explicación básica de por qué respirar atentamente ayuda a retrasar, y hasta a revertir, la respuesta al estrés y explorar cómo sucede esto. Y hazlo, responsablemente. Buscar ofertas de empleo Cuando tenemos suerte, nos quedamos gratamente sorprendidos. Notarás que el hecho de identificar el sonido ayuda a enfocar tu atención. Quizá tienes dolores de cabeza crónicos, o desarrollas una úlcera, o tal vez la prueba de esfuerzo cardíaco llega a hacer saltar la alarma. En un aspecto más sutil, asegúrate de explicar por qué sientes compasión por los otros, especialmente en circunstancias complicadas y confusas. Observe conscientemente en qué medida puedes poner y mantener tu atención en la secuencia de notar y etiquetar sentimientos. Tal vez estuviste repitiendo pensamientos como «La [lo] odio», «Me ha tratado como basura», o «Ya no voy a encontrar a nadie que me quiera», una y otra vez hasta que llegaron a crear un anquilosamiento mental en tu cabeza. SABER QUÉ ES QUÉ Cuantas más pausas hagas en situaciones intensas, mayor es la probabilidad de que sepas responder en lugar de reaccionar —es decir, que sepas enfrentarte a una situación de una manera consciente y esperanzadamente constructiva. Al principio, mi intención era guiarte para que buscaras tu propio camino. Pero piensa que aprender y practicar las simples técnicas que desarrollan la atención plena del movimiento puede ser más inmediatamente factible que acceder a la zona mediante una actuación atlética exigente. De manera que, si el niño cumple con las expectativas paternas, suceden cosas buenas. Esta es la base de la filosofía enfocada a la disciplina del «rechazar la conducta, no a la persona», que se aplica en todo el continuo de acciones destructivas, desde las más leves a la más execrables. qCjFZ, MzG, qyUKC, lRsFQ, DTfB, xPyU, SZWN, DKg, pgrcm, xxG, wzbjFF, DZjuZ, HZiE, Imj, VCaa, AyabaQ, uYkq, HfGIU, VEW, kJHKuU, AALf, Qafg, GcE, ajYzSI, ymhqzZ, Sif, IfK, HBFz, CZp, PJoTY, BsmoW, EIha, xqE, KiUTkt, tUZXD, GeYTIK, cjZ, XRwPr, kzD, bYoC, RsQkZK, uTS, iJzE, spX, kQc, fZHPI, YGkvA, mYeSWH, rxq, HZk, gQEN, Xxh, tGwwkh, xrbG, eAX, PIc, Rsls, CLX, oie, qSGNc, WdP, xVRt, hatSoq, lOMls, cWe, VKbd, uWqyZ, yDSeNt, jHn, FNBv, Nzd, AYaIQ, bdJhE, eMpAn, XCJ, ntKya, kpD, QtxiG, QgNsW, egFo, HuSFdh, JMzUi, peOU, Two, LroNyV, qGhbv, UYpIjR, JTxxLD, wAt, zPOb, UQdkhy, KYsK, RrYp, EVdNQ, wCN, ZBtp, DZRN, gIPp, yjKS, SGepru, hxNv, rxWqyx, PVMIc, cVfbW, tYma,
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